Altro che aerobica e corsa, con la regola del 2×2 salvi il cuore e allunghi la vita: la nuova tendenza in palestra

La regola del 2×2 è perfetta per aumentare la massa muscolare e vivere più a lungo. Una perfetta alternativa all’aerobica e alla corsa.

Per aumentare la massa muscolare e restare in forma sia nella mente che nel corpo basta conoscere alcuni semplici trucchetti come la regola del 2×2. Scopriamo cosa prevede e come si mette in atto.

Secondo la scienza fare attività fisica costante diminuisce il rischio di morte per malattie cardiache. Più precisamente rafforzare la massa muscolare è indispensabile per vivere più a lungo. I muscoli rivestono un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Allenare la forza significa apportare benefici alle ossa, alle articolazioni, al metabolismo e all’umore. La vita sedentaria, al contrario, ha conseguenze negative sulla salute.

Bisogna dedicare due o tre giorni alla settimana ad esercizi di potenziamento muscolare dalla durata di 30/40 minuti. I pesi sono un ottimo modo per aumentare la massa muscolare così come è importante progredire negli allenamenti aggiungendo ripetizioni e serie. Su quattro settimane, ad esempio, si potrebbe iniziare con tre serie da 10 per poi aumentare a 12, 14 e 16. Successivamente si potrà aumentare anche il peso o l’intensità dell’esercizio. Anche cambiare gli esercizi è utile per fare progressi in tempi più brevi.

Come funziona la regola del 2×2 per sviluppare la resistenza muscolare

L’esercizio fisico deve incentrarsi, come detto, sulla progressione. Aggiungere peso e aumentare l’intensità nel tempo serve per sviluppare la resistenza muscolare. Il trucco è mantenere basse le ripetizioni e aumentare il peso nel tempo. Se parliamo di pesi per una perfetta ipertrofia occorre sollevare il 67/85% del proprio massimo per 6/12 ripetizioni. Quando aumentare il carico?

La regola del 2×2 raccomanda di attendere alcune sessioni di allenamento prima di aumentare il peso di un esercizio. Nello specifico bisogna aspettare di riuscire ad eseguire minimo altre due ripetizioni nell’ultima serie rispetto a quelle preventivate per due settimane consecutive. Se si riesce a tenere questo ritmo allora si potrà intensificare l’allenamento. Ricordiamo l’importanza di farsi seguire da un esperto soprattutto se si è principianti.

Servirà un programma personalizzato per la progressione degli esercizi in base alle proprie capacità e punto di partenza. Anche chi ha già fatto in passato allenamento ma è fermo da un po’ dovrà riabituare il corpo a determinati movimenti e carichi prima di raggiungere i vecchi livelli. Se non avete tempo di andare in palestra non preoccupatevi. Poter lavorare bene anche da casa. Sul web è possibile trovare tanti programmi per rafforzare la massa muscolare.